- [email protected]
- 08508116629
Kas Hipertrofisi Nedir, Türleri Nelerdir?
Hipertrofi, kelime anlamı olarak organ veya dokulardaki büyümeyi tanımlar. Hipertrofi vakalarında görülen doku ve organ büyümesi temelde, bölge hücrelerinin sayısal değil ancak hacimsel olarak büyümesinden kaynaklanır. Tıp terminolojisinde de hipertrofi, söz konusu bölgenin normalden fazla büyüdüğünü ifade etmek için kullanılır. Kas hipertrofisi de genel olarak, vücuttaki kas hücrelerinin sayısında bir artış olmamasına rağmen hücrelerin hacimsel olarak büyümesi ile meydana gelen kas kütlesindeki artışı tanımlar. Kas hipertrofisi özellikle kol kası ya da bacak kasında görülür. Kas hipertrofisinin iki farklı türü bulunur. Bunlardan biri kas gücünün artması, diğeri ise kasların kasılmasından sorumlu bölgenin gelişmesi ile karakterizedir. Kas hipertrofisi türleri konusundan önce çokça merak edilen “Kas hipertrofi nedir?” sorusunu yanıtlamak gerekir.
Hipertrofi, medikal anlamda pek çok farklı doku ve organın büyümesini ifade etmek için kullanılan bir terimdir. Bu bağlamda kas hipertrofisi de kas dokusunu oluşturan hücrelerin hacimsel olarak artmasını dolayısıyla kasın büyümesini ya da gelişmesini tanımlar. Yetişkin insanlarda kas gelişimi sırasında kas hücreleri sayısının sabit kalması, temelde bu hücrelerin bölünme yeteneğini azalmış ya da tamamen kaybedilmiş olmasından kaynaklanır. Bu nedenle kas kütlesindeki artış, hücrelerin hacimsel olarak büyümesi ile sağlanır. Kas hipertrofisi, hipertrofinin kol veya bacak kası gibi yapılarda görüldüğü hipertrofi çeşidi olarak da tanımlanabilir. Hipertrofi, ağırlık kaldırmak gibi kasları zorlayan egzersizlerde ya da spor dallarında sıklıkla görülür. Bu noktada hipertrofi, kas yapımında önemli bir mekanizmadır.
Vücut kaslarında hipertrofi oluşması için metabolik yorgunluk ya da mekanik hasarlanma oluşması gerekir. Farklı bir anlatımla; ağırlık kaldırmak gibi egzersizlerde kullanılan kaslar, ağırlığın oluşturduğu dirence karşı koyabilmek için ek bir güç uygular. Buna bağlı olarak kas liflerinde hasarlanma meydana gelir. Mekanik hasar olarak tanımlanan bu durumda kas proteinleri açığa çıkar ve tepki olarak vücut ilgili lifleri onarmaya başlar. İşte bu liflerin onarılması sırasında hipertrofi oluşur. Dolayısı ile kas kitlesinde ve gücünde gözle görülür bir artış yaşanabilir. Ancak bu durum ilgili egzersizin düzenli olarak yapılmasını gerektirir. Metabolik yorgunluğa bağlı kas hipertrofisinde ise kaslar genellikle kasılmak için yeterli enerjiyi elde edemez. Bu durum kasın temel enerji kaynağı olan ATP moleküllerinin azalması ile gerçekleşir. Metabolik stres olarak da adlandırılan bu durum sonucunda kas hipertrofisi ve dolayısıyla ilgili bölge kaslarında büyüme görülür.
Çoğunlukla kol ve bacaklarda görülen kas hipertrofisi, ilgili bölge kaslarının düzenli ve yoğun şekilde çalıştırılması ile meydana gelir. Kas hücrelerinin hacimsel olarak büyümesi ile oluşan kas hipertrofisinin, sarkoplazmik ve miyofibriller olmak üzere 2 farklı türü bulunur. Sarkoplazmik hipertrofi, kas glikojen deposunun büyümesini sağlayarak dayanıklılığı ve enerji miktarını artırır. Miyofibriller hipertrofi ise kas gücünün artmasına neden olur. Bunu kasın kasılmasını sağlayan parçaların büyümesi ile oluşturur. Egzersiz sırasında kasları güçlendirmek ya da geliştirmek için hipertrofiyi artırmanın en kolay yolu ağırlık kaldırmaktır. Ancak kas hipertrofisi türlerinden hangisine odaklanacağız fitness hedeflerinizle alakalıdır. Farklı bir deyişle dayanıklılık yani sürdürülebilir enerji istiyorsanız sarkoplazmik hipertrofi türüne yönelmelisiniz. Bu, atletik etkinlikler için son derece önemlidir. Miyofibriller hipertrofi ise kişiye hız ve güç konusunda yardımcı olur. Kas hipertrofisi için hafif ağırlıklar kullanılabilir. Ancak bu durumda kas hipertorfisinin verimliliğini artırmak için çok uzun süre ile çalışmak gerekir. Öte yandan eğer zamanınız kısıtlı ise kas kütlesini arttırmak için daha ağır ağırlıklar kullanabilirsiniz. Bu durumda kas liflerinin zedelenmesi, protein açığa çıkması ve dolayısı ile kas hipertrofisi oluşumu daha hızlı gerçekleşir. Tüm bunların dışında genetik geçiş ile kas hipertrofisi arasında da bağlantı olduğu bilinir. Hipertrofi dendiğinde kas hipertrofisi kadar rahim ve kalp hipertrofisi de akıllara gelir.
Hipertrofi hemen herkeste aynı şekilde oluşur. Fakat bazı insanlar, antrenman yaptıklarında kas hipertrofisine bağlı olarak elde edilen sonuçlar farklılaşmaya başlar. Farklı kişiler aynı zaman aralıklarında ve aynı egzersizleri yapmalarına rağmen kas kütlelerindeki artışın farklı olmasının nedeni, kişinin genetik mirasından kaynaklanabilir. Genetik geçişin etkili olduğu tendon uzunluğu ve kas lifi çeşitleri, bu durum ile bağlantılı olabilir. Bir kasın şekli, kas tendonlarının uzunluğu ile belirlenir. Tendon uzunluğu ise genetik faktörlerden etkilenir. Bu durum kısa kas tentonlarına sahip kişilerin daha büyük kaslara, daha uzun kas tendonlarında sahip kişilerin ise daha küçük kaslara sahip olmasına neden olabilir. Sonuç olarak aynı miktarda ve yoğunlukta egzersize rağmen uzun kas tendonlarına sahip olan kişi, kısa tendonlara sahip birine kıyasla daha az kas kütlesi edinebilir. Kas lif çeşitleri de kas hipertrofisinde önemlidir. Farklı kas gruplarını da farklı lif tipleri bulunur. Tip 1 lif tipinde yavaş seğirme, tip 2 lif tipinde ise hızlı seğirmeler oluşur. Futbol gibi sporlarda hem yavaş hem de hızlı seğiren lifler aktiftir. Bu nedenle sporcuların büyük kasları vardır. Bu lif tiplerinin oranları da genetik ile ilişkilidir. Kas hipertrofisi ile kaslarını maksimum oranda geliştirmek isteyen biri, her bir kas lifi türünü farklı egzersizlerle eğitmelidir. Genetik açıdan şanslı bireyler, yaptıkları egzersiz sonrasında daha büyük kasları daha hızlı bir şekilde elde edebilir.
Sağlıklı yaşam için yapılan egzersiz reçetesine hipertrofi antrenmanları da eklenebilir. Tüm egzersiz türlerinde olduğu gibi hipertrofi antrenmanları da insan vücudunda hem fizyolojik hem de psikolojik açıdan katkı sağlar. Hipertrofi egzersizleri sayesinde metabolik etkinlik artar. Bu hem kişinin kilo kontrolü sağlamasına hem de kas kütlesini artmasına yardımcıdır. Azalan vücut yağına karşılık artan güç ile kişi, daha sağlıklı hale gelebilir. Hipertrofi egzersizleri ile vücutta var olan kas dengesizliği önlenebilir. Dayanıklılığın ve özgüvenin artmasına, stresle baş etme becerisinin gelişmesine katkı sağlar. Bunlara ek olarak hipertrofi egzersizleri sayesinde depresyon riski azalabilir. Böylece kişinin ruh hali de fiziksel görünüşüyle birlikte güçlenir. Hipertrofi antrenmanları haftada en az iki kez yapılmalıdır. Daha yoğun egzersiz yapmak ise kişinin kendi inisiyatifindedir. Ancak unutulmamalıdır ki hipertrofi antrenmanlarında yeterince dinlenmek önemlidir. Dinlenme sırasında egzersize bağlı meydana gelen mekanik hasarlanmanın onarılması, dolayısıyla bölge kaslarının iyileşmesi ve büyümesi sağlanır.
Hipertrofi egzersiz programı uygulamak isteyenlerin hemen her egzersiz türünde olduğu gibi belli bir takvime uymaları gerekir. Farklı bir deyişle evde ya da spor salonunda yapılan egzersizler için setler oluşturulmalı ve bu setlerin tekrar sayılarına dikkat edilmelidir. Ağırlık çalışarak kas hipertrofisi elde etmek için metabolik hasarlanma oluşması önemlidir. Farklı bir deyişle ağırlık kaldırırken kol kaslarının zorlanması önemlidir. Ancak bu gibi antrenmanlar sırasında aşırı zorlanmaya bağlı olarak farklı rahatsızlıklar ortaya çıkabilir. Bu nedenle kişiye özel olarak program oluşturulmalıdır. Kişiye özel olarak oluşturulan program sayesinde kişinin, sürekli olarak aynı egzersizi yapması önlenir. Aynı egzersizi sürekli olarak yapmak yerine egzersiz sayısını çeşitlendirmek kas hipertrofisi oluşumu için gereklidir.
Kas hipertrofisi hakkında daha ayrıntılı bilgi almak için bir ortopedi uzmanına başvurabilirsiniz.
